Ghidul alimentelor de baza

Care sunt grupele de alimente?

Pentru a fi sanatosi, este important sa urmam o dieta echilibrata – ceea ce inseamna ca trebuie sa consumam cantitati suficiente din fiecare grup de alimente in fiecare zi.

Dar care sunt acestea? Care sunt alimentele de baza pe care trebuie sa le consumam?

Cele sase grupe alimentare fundamentale sau alimentele de baza care compun o dieta sanatoasa echilibrata sunt:

• Proteinele
• Carbohidratii
• Grasimile
• Apa
• Vitaminele
• Mineralele

Fiecare dintre noi are cerinte diferite, in functie de sex, varsta si nivelul de activitate fizica, dar de retinut este faptul ca dieta ta trebuie sa fie echilibrata si mesele trebuie sa contina alimente din fiecare grupa.

Proteinele

Proteinele sunt esentiale pentru crestere, refacere si functionarea generala a organismului. Varsta, sexul si nuvelul de activitate al fiecaruia determina cerintele zilnice de proteine iar tabelul de mai jos indica cantitatile aproximative de proteine pe care o persoana adulta (femeia sau barbat) are nevoie sa le consume zilnic:

Carbohidratii

Carbohidratii sunt combustibilul nostru primordial. Corpul omenesc stocheaza carbohidratii sub forma de glicogen in muschi si ficat pentru a furniza energie pentru activitati si pentru a mentine viata. Carbohidratii sunt clasificati in doua tipuri: simpli sau complecsi.

• Carbohidratii simpli
  Furnizeaza o doza rapida de energie atunci cand esti infometat. Sursele sanatoase sunt frunctele, fie ele proaspete, uscate sau conservate. Dulciurile sunt o alta sursa nu foarte sanatoasa si recomandata.
• Carbohidratii complecsi
  Furnizeaza doze de energie constante ce se elibereaza treptat, evitand suisurile si coborasurile cauzate de consumul carbohidratilor simpli. Surse bune de carbohidrati complecsi sunt painea integrala si pastele fainoase, orezul brun si legumele proaspete.

Grasimile si uleiurile

Contrar credintei populare, grasimea nu este intotdeauna daunatoare sanatatii! Grasimile din dieta ta sunt esentiale pentru functionarea sistemului nervos si au multe functii aditionale dintre care enumeram:

• Produc insulina
• Protejeaza organele interne
• Protejeaza creierul
• Transporta anumite vitamine

Totusi, este important sa consumam tipul corect de grasimi, ceea ce ne duce la diferenta intre grasimile bune si grasimile rele.

Grasimile bune

Grasimile nesaturate, care pot fi recunoscute prin forma lor lichida la temperatura camerei. Dintre acestea enumeram uleiul de peste provenit de la somon, macrou sau sardine, si uleiurile vegetale nerafinate cum ar fi uleiul de floarea soarelui sau de masline.

Grasimile rele

Grasimile saturate, care le recunoastem ca fiind solide la temperatura camerei. Exemplele evidente sunt untul si grasimile animale (untura).

Apa

Corpul nostru este compus in mare parte din apa, intre 45% si 73% in functie de varsta. Apa este distribuita proportional in tot corpul, asa ca pentru o sanatate optima, este important sa fim mereu hidratati corespunzator. Hidratarea trebuie mentinuta pe parcursul intregii zile, urmand sfaturile simple de mai jos:

• Incepe ziua cu 1/2 litru de apa la micul dehun
• Pastreaza o sticla cu apa in masina
• Inclocuieste cu apa unele dintre canile de ceai sau cafea pe care le consumi de obicei
• Redu consumul de bauturi cu cofeina (ceai, cafea si cola).
• Redu consumul de alcool (alcoolul dezhidrateaza)
• Daca lucrezi la birou, sa ai in permanenta o sticla de apa la indemana
• Ia cu tine o sticla de apa la sala sau atunci cand faci sport in parc

Vitaminele si mineralele

Acestea sunt denumite “micronutrienti” si sunt vitale pentru sanatatea ta. O dieta variata si echilibrata cu multe alimente proaspete este ce mai buna modalitate de a-ti asigura cantitatile suficiente de vitamine si minerale.

Metoda ce mai buna pentru a primi vitamine si minerale suficiente este sa urmezi regula “20 pe zi”. Incearca sa consumi zilnic 20 de alimente diferite. Daca nu reusesti sa atingi numarul, adauga treptat mai multe fructe, legume si alimente naturale, neprocesate pana atingi numarul de 20.

Cum sa consumi cantitatea corecta din fiecare grupa

Nu numai ca trebuie sa ai o dieta echilibrata si variata, dar trebuie sa consumi alimentele potrivite in cantitatile potrivite pentru a-ti asigura o hrana sanatoasa. Cum suntem in mod constant bombardati cu tot felul de diete mai mult sau mai putin inspirate, poate parea dificil sa decidem ce este corect pentru noi.

Noi va recomanda o regula simpla, pe care am denumit-o abordarea 50-25-25.

Incearca sa umpli fiecare farfurie cu:

1. 50 % legume
2. 25% proteine slabe
3. 25% carbohidrati complecsi (orez, paste fainoase, cartofi)

Aplica aceasta regula la fiecare masa si in scurt timp vei urma o dieta echilibrata si variata ce iti va asigura cantitatile necesare din fiecare grupa de alimente.