Daca incercati sa slabiti si sa diminuati cantitatea de grasime din corp, multe studii de cercetare indica faptul ca mentinerea unei diete bogate in calciu trebuie sa fie o prioritate.
In acest articol vom discuta despre rolul pe care il are calciul in dietele noastre, de ce calciul este important pentru persoanele care doresc sa obtina sau sa isi pastreze o greutate sanatoasa, ce alimente au cele mai bune surse de calciu si vom oferi sfaturi pentru cresterea aportului zilnic de calciu.
Beneficiile calciului
Cei mai multi dintre nutritionisti sunt de acord ca, pentru a te asigura ca organismul tau primeste toate substantele nutritive de care are nevoie pentru a ramane sanatos, ar trebui sa ai o alimentatie cat mai variata posibil.
Acest principiu este adesea trecut cu vederea de catre cei ce tin diete care presupun restrictionarea tipurilor de alimente pe care le consuma, cu scopul de a pierde in greutate.
Daca tinetii o dieta restrictiva, sau pur si simplu este saraca in alimente bogate in calciu, va sfatuim sa va amintiti cat de important este calciul in buna functionare a multor functii ale organismului dumneavoastra:
De exemplu, se crede despre calciu ca ajuta la:
- Intarirea oaselor si dintilor
- Ajuta muschii sa functioneze corect
- Regleaza bataile inimii
- Pastreaza sanatos sistemul nervos
- Activeaza si regleaza cantitatea anumitor enzime si hormoni, cum ar fi insulina
- Metabolism-ul sau arderea grasimilor
- Ne ajuta sa pierdem in greutate mult mai eficient.
Surse bune de calciu
In general vorbind, alimentele care sunt surse bune de calciu includ iaurt, branza, lapte, inghetata, iahnie de fasole si alte legume uscate, smochinele uscate, broccoli, majoritatea legumelor cu frunze de culoare verde – inchis, si oase moi de peşte, cum ar fi cele continute de somonul la conserva.
Este de inteles, desigur, ca, dintre cele enumerate mai sus, se va opta pentru alimentele cu cel mai scazut continut de grasime, daca pierderea in greutate este o prioritate.
Alte surse de calciu includ:
Scoici
Stridii
Sardine cu oase
Creveti
Tofu
Migdale
Alune braziliene
Alune
Branza tare (Cascaval)
Ricotta (branza dulce)
Branza Brie
Parmezan
Bok Choy (numita si varza chinezeasca alba, pak choi, pak choy si varza de mustar alb)
Portocale
Papaya
Briose englezesti
Clatite americane
De cat calciu avem nevoie?
Un Studiu de Nutritie Australian a estimat ca jur de 90% dintre femei si 70% dintre copii nu ating doza zilnica recomandata (DZR) de calciu.
Potrivit Biroului Stiintific din cadrul Consiliului Australian pentru Industria Alimentara, doza zilnica recomandata de calciu variaza în functie de anumiti factori, cum ar fi varsta si sexul. Aportul zilnic recomandat de calciu cuprins in tabelul de mai jos, oferit de Consiliul National pentru Sanatate si Cercetari Medicale (NHMRC), este astfel conceput incat sa acopere nevoile pentru majoritatea oamenilor.
| Aportul zilnic de calciu recomandat | |
| Categorie | Aportul zilnic recomandat |
| Femei adulte, 19-54 | 800 mg |
| Femei adulte, insarcinate | 1100 mg |
| Femei adulte, alaptand | 1200 mg |
| Femei adulte, dupa menopauza | 1000 mg |
| Bebelusi, 0-1 ani | 300-550 mg |
| Copii, 1-7 ani | 700-800 mg |
| Fete, 8-11ani | 900 mg |
| Fete, 12-15 ani | 1000 mg |
| Fete, 16-18 ani | 800 mg |
| Baieti, 8-11 ani | 800 mg |
| Baieti, 12-15 ani | 1200 mg |
| Baieti, 16-18 ani | 1000 mg |
| Barbati, 19-64+ ani | 800 mg |
In functie de varsta si de durata deficitului, aportul de calciu inadecvat poate conduce la efecte, uneori, debilitante, cum ar fi formarea de oase slabe, osteoporoza si deficiente in sanatatea dentara.
Calciul si exercitiile fizice
Exercitiul fizic este deosebit de important pentru aceia dintre noi care doresc sa piarda in greutate si sa isi mentina o greutate sanatoasa.
Datorita rolului pe care il are in a ne ajuta sa ne mentinem sanatoase oasele, inima si muschii, calciul este un nutrient vital pentru aceia dintre noi care au un stil de viata activ.
Cu toate acestea, deoarece calciul poate fi eliminat prin transpiratie, persoanele care duc un mod de viata excesiv de activ, ar putea necesita chiar mai mult calciu decat majoritatea.
Sfaturi pentru cresterea aportului de calciu
Cand vine vorba de cresterea aportului de calciu, sursele naturale sunt considerate net superioare.
Iata cateva modalitati de a creste aportul zilnic de calciu sau de absorbtie:
- Alege in fiecare zi cel putin 2-3 portii de produse lactate cu continut scazut de grasimi, cum ar fi laptele, branza sau iaurtul.
- Gandeste-te la retete carora le poti adauga lapte praf degresat cand gatesti.
- Consuma surse de calciu pe tot parcursul zilei si nu pe toate odata.
- Cantitatile excesive de fibre, proteine, cofeina, alcool si de sodiu pot ingreuna absorbtia de calciu sau favorizeaza secretia externa a calciului si ar trebui consumate in cantitati limitate.
- Exercitiile fizice cu greutati ajuta la fixarea calciului
Ca intotdeauna, daca nu sunteti sigur ca obtineti cantitatea corecta de calciu sau doriti sa sporiti aportul de calciu in cel mai sanatos mod cu putinta, consultati intotdeauna un dietetician calificat sau un nutritionist. Si, pentru a afla exact cat de mult calciu primim din dieta noastra citirea atenta a etichetelor precum si consultarea tabelelor disponibile gratuit pe acest site privind nutritia alimentelor si continutul de calciu al acestora, reprezinta o necesitate. Iar inainte de a incepe orice program de exercitii fizice, consultati-va intotdeauna medicul.
Concluzie
Daca incercati sa slabiti si sa diminuati cantitatea de grasime din corp, multe studii de cercetare sugereaza mentinerea unei diete bogate in calciu ca fiind o prioritate.
In acest articol am discutat despre rolul pe care il are calciul in dietele noastre, de ce calciul este important pentru persoanele care doresc sa obtina sau sa isi pastreze o greutate sanatoasa, ce alimente au cele mai bune surse de calciu si v-am pus la dispozitie sfaturi pentru cresterea aportului zilnic de calciu.
