Search
Tuesday 17 October 2017
  • :
  • :

Cum sa ai rezultate spectaculoase practicand exercitii de tip aerobic

Facem sport dintr-o multime de motive: sa slabim, sa dezvoltam masa musculara, pentru a fi mai puternici, pentru o inima sanatoasa sau pentru a ne pregati de o competitie. Majoritatea celor trecuti de 50 de ani isi doresc o sanatate si un tonus mai bune.

Daca obiectivul principal este sa slabesti, poate vei analiza tipul si durata exercitiilor de aerobic pe care le practici. Exercitii de aerobic precum mersul, joggingul, mersul cu bicicleta si inotul sunt cele mai eficiente pentru intarirea inimii si pot fi foarte eficiente in arderea caloriilor. Vei observa ca nu am spus “pierdere in greutate” pentru un scop precis. Putem slabi cu ajutorul unei diete restrictive, dar asta nu inseamna ca vom fi mai sanatosi. Aceasta situatie apare deoarece putem urma o cura saraca in calorii, dar sa nu scapam de grasimea corporala nesanatoasa. Pe de alta parte cresterea timpului petrecut facand miscare poate duce la o scadere prea mica in greutate.

aerobic stretchPoate fi acesta un lucru bun? Absolut! Cand am inceput antrenamentul pentru triatlon in anii ’80 am scazut in circumferinta, dar nu am scazut in greutate. Motivul era ca exercitiile aerobice au determinat scaderea stratului de grasime dar si cresterea masei musculare. In ceea ce priveste volumul, muschii sunt mai grei dacat grasimea. Exercitiile care le faceam pentru triatlon nu erau potrivite pentru scaderea in greutate. Acum voi vorbi despre exercitii centrate pe scaderea in greutate.

Daca ai grasime in exces de care vrei sa scapi pentru a fi sanatos, trebuie sa faci doua lucruri. Unul este sa te asiguri ca arzi mai multe calorii decat mananci intr-o zi. Asta inseamna ca trebuie sa iti controlezi cu grija ce cantitate de alimente mananci. Unul dintre motivele pentru care nu slabeam e ca aveam o alimentatie foarte bogata in carbohidrati necesari pentru a asigura energia necesara pentru alergari, inot si mersul pe bicicleta. Aceasta nu e dieta ideala care sa te ajute sa scapi de grasime.

Al doilea lucru necesar pentru o scadere a stratului de grasime este sa ai un program de exercitii care te ajuta sa scapi de grasimea depozitata. Din nou, antrenamentul meu pentru triatlon nu era bun deoarece incercam sa imi educ organismul sa utilizeze carbohidratii efiecient si sa imi cres astfel capacitatile. Nu vreau sa intru in detalii cu privire la motivele unei astfel de diete, dar trebuie sa intelegeti ca rutina sportiva si dieta unui alergator este foarte diferita de cea a unei persoane care vrea sa scape de stratul de grasime.

Asadar, cum trebuie sa-ti planifici programul de exercitii ca sa scapi de maximum de grasime posibil?

Ma bucur ca ai intrebat! In primul rand, asigura-te ca ai o alimentatie slaba in grasimi. Asa te vei asigura ca organismul tau nu va avea prea mult combustibil din grasimi. Acum, cel mai important secret in scaderea in greutate cu ajutorul exercitiilor de aerobic: trebuie sa te asiguri ca exercitiile practicate de tine ard cea mai mare cantitate de calorii. Poti determina exercitiile estimand pulsul maxim (220 minus varsta ta e de obicei o estimare buna). Dupa aceea vei determina rata de ardere a grasimii (THR – Target Heart Rate) multiplicand pulsul maxim cu 55-65% pentru a stii ce puls trebuie sa ai in timpul exercitiului. De exemplu: eu am 60 de ani deci pulsul maxim va fi 220 minus 60, deci 160. Iau pulsul de 160 si il inmultesc cu 55-65%. Voi obtine un rezultat intre 88-104, deci acesta e intervalul in care trebuie sa imi mentin pulsul in timpul exercitiilor pentru a favoriza scaderea in greutate. Un alt secret important in scaderea optima a stratului adipos pe care trebuie sa il ai in vedere este necesitatea unor exercitii care sa dureze 45-60 de minute de mai multe ori pe saptamana. Nu e necesar sa incepi cu sedinte atat de lungi, dar telul tau ar trebui sa fie sa atingi acele durate.
Pentu a mentine pulsul in acel interval trebuie sa verifici frecvent pulsul. E foarte important sa mentii pulsul in acel interval. Daca va fi prea jos nu vei avea nici un beneficiu. Daca va fi prea sus vei avea beneficii, dar nu neaparat cele pe care le doresti.

Mersul e o forma de aerobic excelenta daca vrei sa reduci masa de grasime.

Se poate practica aproape oriunde si nu sunt necesari decat niste pantofi sport potriviti si imbracaminte lejera. Daca obisnuiesti sa mergi, ai grija ca suprafata pe care mergi sa fie neteda. Daca sunt denivelari e dificil sa mergi in pas vioi si sa iti mentii pulsul dorit. Pentru a-ti mentine pulsul in limitele dorite achizitioneaza un pulsometru.

Multe forme de exercitii aerobice sunt bune pentru scaderea stratului de grasime si pentru un puls ridicat. Dansul aerobic, urcatul scarilor, mersul cu bicicleta medicinala te vor ajuta sa ai o inima puternica dar pulsul va fi prea mare pentru o scadere maxima a cantitatii de grasime.

Alt lucru bun cu privire la mentinerea pulsului in limitele mentionate este ca o data ce scapi de grasimea in exces iti vei intari inima si mai mult. Si vei fi in postura de a lucra la un puls mai ridicat.

Daca scopul tau principal este sa scapi de grasimea in plus, trebuie sa iti determini intervalul in care e bine sa mentii pulsul si sa practici exercitiile portivite.


loading...



One thought on “Cum sa ai rezultate spectaculoase practicand exercitii de tip aerobic

  1. Simina

    Foarte folositor articol. Si intru totul adevarat.
    Am aplicat calculele pentru determinarea maximei eficiente la exercitii acum cativa ani, cand, in paralel cu o dieta echilibrata, am inceput sa practic jogging-ul.
    Cu ajutorul monitorizarii parametrilor corporali (puls) am reusit sa practic acest sport intr-un mod placut (fara sa imi iasa ochii din cap) si foarte eficient. Rezultatele au fost intr-adevar spectaculoase.

    Reply

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Citește mai multe:
Pastilele de slabit – chiar crezi ca te ajuta?

De ce cautam toti metodele cele mai usoare? La moda in zilele noastre sunt pilulele de slabit. Ce s-a intamplat cu auto-controlul, exercitiile fizice si mancatul in cantitati rezonabile?

Închide