Sa iti creezi un program de exercitii fizice atunci cand deja duci un stil de viata aglomerat este, cu adevarat, o provocare, iar planificarea meselor si gustarilor in functie de programul de exercitii, este o alta provocare.
Hrana in exces sau consumul alimentelor nesanatoase inainte de exercitiile fizice poate ingreuna performanta si poate cauza indigestie, greata, lene sau stari de voma. Pe de alta parte, daca nu ai mancat in ultimele 6 ore si incerci sa faci exercitii, te-ai putea simti slabit sau nemotivat. Tipul si timpul acordat meselor este important. Un mic dejun bogat poate fi problematic daca intentionezi sa alergi dimineata, dar este recomandat pentru un jogging programat inaintea mesei de pranz.
In ceea ce priveste produsele alimentare, scopul tau este acela de a avea in organism “combustibilul” provenit din alimente hranitoare care nu mai exista in stomacul tau la momentul cand incepi exercitiile fizice. Daca vei consuma produse alimetare cu ceva timp inainte sa faci miscare, atunci vei preveni starea de foame ce poate aparea in timpul exercitiilor.
Carbohidratii se digera usor, insa, alimentele cu un continut ridicat de proteine si grasimi pot “stationa” mai mult timp in stomac, totul depinzand de cat de mult ai mancat. Stomacului ii poate lua si pana la 6 ore sa digere complet o masa bogata.
In functie de ceea ce contin, gustarile se pot digera complet in aproximativ o ora. Daca vei consuma o gustare bogata in carbohidrati cu doua ore inainte exercitiilor, iti va oferi multa energie si iti va calma stomacul astfel incat sa poti face niste exercitii grozave. Multi atleti evita consumul de alimente doua ore dupa ce au avut un antrenament greu, dar pot tolera o gustare usoara la o ora dupa ce au terminat un antrenament mai putin solicitant.
Ce alimente consumam inainte sa facem miscare
Experimenteaza cu programul tau alimetar pentru a vedea ce functioneaza mai bine pentru tine. Retine aceste sfaturi:
O gustare bogata in carbohidrati si slaba in grasimi se digera usor si stabilizeaza zaharul din sange.
Evita mesele sau gustarile bogate in grasimi, pentru ca stomacului tau ii va lua mult mai mult timp sa le digere.
Preparatele ar trebui sa aiba un continut de proteine moderat, suficient doar cat sa-ti satisfaca foamea.
Consuma multe lichide. Gustarea ta poate fi una lichida, asa cum este shake-ul de fructe.
Dupa o gustare usoara poti face niste exercitii usoare, dar acorda-ti mai mult timp intre masa si exercitii daca ai de gand sa faci un antrenament intens.
In functie de cat de grele sunt alimente pe care le-ai consumat la o masa, asteapta cel putin intre 30 de minute si doua ore inainte sa iti faci programul de exercitii fizice. Cu cat sunt mai grele preparatele consumate, cu atat mai mult va trebui sa astepti. Dupa o gustare usoara, constand, de exemplu, in covrigei sau un suc de fructe, ar trebui sa astepti cel putin 30 de minute inante sa faci sport.
Hrana si exercitiile fizice
Daca faci exercitii la prima ora dimineata, un fruct sau o cantitate redusa de suc sau apa ar trebui sa fie de ajuns. Daca ai de gand sa faci exercitii dimineata spre pranz, un mic dejun bogat in carbohidrati iti va oferi cantitatea necesara de energie pentru exercitii.
Un castron de fulgi de ovaz sau paine integrala prajita si gem, sunt alegeri foarte bune pentru dimineata. Daca iti incepi programul de sport inainte de masa de pranz, ai putea consuma o gustare usoara inainte de exercitii iar dupa aceea o masa bogata in carbohidrati si proteine (cum ar fi un sandwich de curcan), ceea ce va duce la refacerea cantitatilor de nutrienti din corp, consumati in timpul exercitiilor.
Persoanelor care fac miscare dupa-amiaza tarziu, intre pranz si ora 03:00 p.m., nu le recomandam sa manace inainte de a face miscare, asta in cazul in care au servit un pranz si un mic dejun echilibrat. Cu toate acestea, daca faceti exercitii in jurul orei la care se serveste cina, o gustare usoara, cosntand intr-un castronel de iaurt sau fructe, iti va oferi energie. Cand faci exercitii dupa cina, asigura-te ca le faci dupa o perioada de timp, in functie de cantitate alimetelor consumate.
Fa ceea ce functioneaza pentru tine
Recomandarile de mai sus sunt pur orientative. Fiecare perosana este diferita si are un sistem digestiv unic, asa ca va trebui sa experimentezi pentru a vedea ce anume functioneaza mai bine pentru tine in timpul programului de sport. Se poate ca uneori sa te simti excelent facand sport dupa o masa, altadata ai putea avea crampe si iti va fi greata. Este diferit de la o persoana la alta si de la o zi la alta
Tine un jurnal al alimentelor si al exercitiilor fizice
Noteaza-ti mereu ce mananci si cum te-ai simtit in timpul exercitiilor dupa respectiva masa. Acest lucru te va ajuta sa identifici alimentele care-ti imbunatatesc performanta, dar si pe cele care te fac sa te simti mai lent. Vei gasi anumite alimente care vor te vor ajuta foarte mult si vei gasi altele care, oricat de nutritive ar fi pentru tine, pur si simplu nu iti vor prii in timpul antrenamentului fizic.
Ce alimente consumam dupa ce facem miscare
Consuma alimente bogate in carbohidrati cu o ora sau doua inainte de antrenamentul zilnic si asta ar trebui sa iti reface rezervele de energie pentru antrenamentul de a doua zi. De asemenea, dupa exercitii consuma multa apa ca sa-ti hidratezi organismul. Cercetarile arata ca oboseala resimtita in timpul exercitiilor fizice poate fi strans corelata cu nivelul scazut de apa si carbohidrati din corp. Din moment ce ai folosit carbohidratii transformati in energie in timpul exercitiilor fizice (inclusiv multe forme de exercitii de rezistenta), va trebui sa-ti refaci aceste reserve, o data cu terminarea antrenamentului fizic. Acest lucru ii va ajuta pe cei ce doresc sa-si tina sub control greutatea, dar este, in acelasi timp, deosebit de important pentru persoanele care fac multe exercitii aerobice (mai mult de 60 de minute),in zile consecutive.
In plus, consumul de proteine este necesar dupa terminarea exercitiilor fizice. Te va ajuta sa-ti reconstruiesti tesuturile ranite in timpul antrenamentului. Mai mult decat atat, proteinele vor facilita depozitarea carbohidratilor, ajutand la imbunatatirea procesului de recuperare daca sunt consumate in combinatie cu acesti carbohidrati, in primele doua ore dupa antrenament.
