Oare femeile chiar au nevoie sa manance diferit fata de barbati? Pana la urma, suntem cu totii oameni. Aceasta este o certitudine, precum si faptul ca nevoile nutritionale ale unei femei sunt altele decat cele ale unui barbat. Pam Peeke, M.D., M.Ph., autoarea lucrarii “Lupta cu kilogramele dupa 40 de ani” (Vilking 2000) si asistent profesor universitar la Scoala de Medicina din Maryland explica de ce:
Femeile sunt speciale. Ele au necesitati nutritionale unice care le ajuta sa-si mentina energia si puterea de concentrare, in special cand incep sa inainteze in varsta. Iar asta inseamna dupa varsta de 30 de ani! Mai jos puteti gasi o lista cu alimentele pe care orice femeie ar trebui sa le includa saptamanal in dieta sa, si care vor ajuta garantat femeia sa ramana sanatoasa si in forma, cu fiecare an care trece”.
Asadar, doar pentru ca muncesti ca un barbat si te zbati mai mult decat unul, asta nu inseamna ca dieta ta nu ar trebui sa fie una demna de o doamna.
10: Proteine de soia
Proteinele de soia se regasesc in produse precum tofu, laptele de soia, untul de nuci de soia si cereale. Proteinele de soia sunt sanatoase pentru inima (ajuta la scaderea nivelului colesterolului „rau“) si sunt bogate in fitonutrienti. Aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pe zi.
9: Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt bogate in fibre si de aceea va ajuta in problemele digestive atat de frecvent intalnite la femei. Incercati sa consumati mai multe cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de tarate, painea din faina de grau integral, orz si quinoa.
8: Alimentele bogate in acid folic
Exemple de alimente bogate in acid folic sunt: sparanghelul, portocalele, cerealele fortificate si fasolea. Este foarte important sa va asigurati aportul necesar de acid folic in timpul sarcinii, pentru a asigura dezvoltarea adecvata a tubului neural al fatului si, a fost dovedit faptul ca acidul folic joaca un rol important in mentinerea sanatatatii inimii. Asigurati-va ca primiti doza zilnica recomandata de 400 micrograme (mcg) pe zi.
7: Afinele si sucul de afine
Proantocianidinele (clasa de metaboliti secundari ai plantelor ) continute de afine ne ajuta, prevenind lipirea bacteriilor de peretii vezicii urinare,protejandu-ne astfel impotriva infectiilor tractului urinar (ITU). De asemenea, noi cercetari arata ca afinele contribuie foarte mult la mentinerea sanatatii cardiovasculare.
6: Apa
Desi nu este un aliment, apa este foarte importanta pentru toate procesele metabolice din organism. De asemenea, ajuta digestia, pierderea in greutate, si imbunatateste aspectul pielii. Este recomandat consumul a 8-10 pahare (pahare a cate 230 de grame – aproximativ 2 litri) cu apa in fiecare zi, dar si consumul alimentelor cu un continut ridicat de apa (cum sunt unele legume sau fructe) va contribui la obtinerea aportului de apa zilnic recomandat.
5: Nucile
Nucile sunt pline de grasimi mononesaturate, care pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol, si grasimi polinesaturate, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inima. Mai mult decat atat, nucile sunt o sursa buna de proteine, calciu, fosfor, zinc, cupru, seleniu, acid folic, vitamina E si vitamina A. Nucile contin totusi o multime de calorii, prin urmare, va recomandam sa incercati sa limitati portia la 25 de grame pe zi. Asta inseamna aproximativ: 28 de arahide, 7 nuci sau nuci de Brazilia.
4: Legume cu frunze verzi
Aceasta categorie de legume cuprinde totul, de la varza creata bok choy la laptuca cu frunze inchise la culoare. Aceste legume asigura dietei dumneavoastra doze importante de substante nutritive, precum si de fibre (recomandabil: intre 20 si 35 de grame in fiecare zi). Incercati sa consumati cel putin trei portii de legume in fiecare zi.
3: Fructe bogate in vitamina C
Acestea sunt: citricele, capsunele, ardeii verzi si rosii, boabele si frunzele de mustar, broccoli, spanacul, rosiile, cartofii, fructele de kiwi, guava si patrunjelul. Pe langa faptul ca au o mare contributie la starea generala de sanatate, s-a descoperit recent ca fructele bogate in vitamina C, continand antioxidanti, sunt un factor important in reducerea riscului de boli cardiace coronariene. Introdu doua-trei (sau chiar mai multe) portii de fructe in dieta ta zilnica. Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 75 miligrame pe zi pentru femei.
2: Alimente bogate in fier
Avand in vedere ciclurile lor lunare, femeile aflate la premenopauza au nevoie de mai mult fier. Cele mai bune surse de fier sunt: fasole garbanzo, carne slaba de vita, sfecla elvetiana, tofu si caise uscate. Femeile au nevoie de 12 pana la 15 miligrame de fier in fiecare zi, în comparatie cu barbatii care, necesita doar 10 – 12 miligrame.
1: Alimente bogate in calciu
Calciul ajuta la mentinerea oaselor puternice si, impreuna cu exercitiile ce presupun ridicarea greutatilor, ajuta la prevenirea osteoporozei. Este bine sa alegi produse lactate cu un continut scazut de grasimi, legume cu frunze verzi (scarola, broccoli, varza), produse din soia, tofu, sucuri naturale si cereale, toate ajutand la absorbtia calciului. Verificati lista de mai jos pentru a afla care este necesarul de calciu zilnic recomandat pentru dumneavoastra:
Aportul zilnic recomandat:
Intre 4 si 8 ani: 800 miligrame
Intre 9 si 13 ani: 1300 miligrame
Intre 14 si 18 ani: 1300 miligrame
Intre 19 si 50 ani: 1000 miligrame
Intre 51 si 70+ ani: 1200 miligrame
Nota: Daca sunteti insarcinata sau alaptati, va rugam sa consultati intai medicul inainte de a face o schimbare in regimul dumneavoastra alimentar, intrucat este posibil sa necesitati alte cantitati din nutrientii listati mai sus, decat cele mentionate de noi.
