Sa intelegem conceptul de calorie
Caloriile – sa stii cum sa le gasesti, sa le numeri si sa le reduci, iata cum poti pierde kilogramele in plus fara ajutor specializat. Numaratul caloriilor e usor si foarte eficient. Acest articol te va ajuta sa intelegi tot ce e necesar despre calorii.
Primul pas in pierderea kilogramelor in plus este intelegerea conceptului de calorie si cum iti influenteaza greutatea corporala. Caloria este o unitate de masura ce arata cantitatatea de energie continuta intr-o anumita mancare sau bautura.
Corpul tau foloseste energia calorica pentru orice fel de activitate, de la functiile biologice de baza, la tastatul la calculator sau alergatul in jurul blocului. Toti avem nevoie de un minim de calorii pentru a ne mentine greutatea curenta; daca mananci mai putin – sau arzi mai multe calorii – decat acea cantitate de baza vei scadea in greutate. Acest concept poarta numele de deficit caloric. O regula buna de tinut minte se refera la faptul ca 3500 de calorii in minus sunt echivalente cu jumatate de kilogram pierdut.
De cate calorii ai nevoie?
Exista mai multe metode de determinare a numarul de calorii necesare zilnic pentru a-ti mentine greutatea curenta.
Exista asa-numita formula matematica Harris-Benedict care poate fi utilizata pentru a determina necesarul caloric pe baza sexului, a greutatii si nivelul de activitate fizica. Rezultatul este cunoscut sub numele de Rata Metabolica Bazala. Guvernul SUA ofera un graphic al necesarului caloric zilnic pe site-ul MyPyramid.gov. In plus, Calorie Count Plus te ajuta sa iti completezi greutatea, nivelul de activitate fizica si obiectivele de pierdere a kilogramelor in plus si vei primi necesarul de calorii pe care ar trebui sa il consumi doar daca iti creezi un cont gratuit.
In momentul in care afli care e numarul necesar de calorii pentru a-ti mentine greutatea, iti poti crea propriul obiectiv pentru a pierde kilogramele in plus. Tu trebuie sa iti dai seama la cate calorii ar trebui sa renunti. Adu-ti aminte, trebuie sa mananci cu 3500 de calorii mai putin pentru a pierde jumatate de kilogram. Cei mai multi oameni gasesc ca e usor sa renunte la cantitati intre 250-500 de calorii pe zi. Dar e important sa nu se scada sub 1200 de calorii pe zi, deoarece e riscant pentru sanatate.
Cate calorii sunt in alimente?
Urmatorul pas in numararea caloriilor este invatarea modului de citire a etichetelor alimentelor pentru a determina cantitatea de calorii din mancare si bauturi; poti folosi si alte metode de numarare a caloriilor, ca de exemplu un computer.
Produsele pe care le cumperi la magazin au o eticheta sub numele de Informatii Nutritionale. Aici vei gasi multe detalii despre informatiile nutritionale, inclusive date cu privire la cantintatea totala de calorii per portie. Numarul de calorii se gaseste la sectiunea “cantitate per portie”. E de asemenea important sa obsevi cat de mare este o portie, undeva in partea superioara a etichetei respective.
In plus, producatorii de alimente, restaurantele fast-food si alte tipuri de restaurante ofera informatii calorice despre produsele lor intr-o brosura sau pe site-ul web.
Dimensiunea portiilor si numaratul caloriilor
Controlul dimensiunii portiilor este cel mai important pas in numaratul caloriilor. Trebuie sa incepi masurarea cantitatilor bazata pe portii pentru a numara corect caloriile. De exemplu, daca un anumit brand de chips-uri are 120 de calorii pe portie, dar daca mananci direct din punga, cum poti sti exact cate calorii ai consumat? Atentia cu privire la dimensiunea portiei e fundamentala pentru determinarea numarului de calorii.
Cea mai simpla metoda de determinare a portiei este achizitonarea unui pahar gradat. Multe alimente precum cerealele sau patele se masoara cu o cana gradata (jumatate de cana). Fluidele, cum ar fi bauturile, pot fi de asemenea masurate cu o cana gradate. Anumite alimente ca de exemplu untul de arahide, siropul pentru clatite sau gemul pot fi masurate cu lingura. Alimente precum margarina se masoara destul de greu cu lingura – dar o portie de margarina, de exemplu, poate fi masurata cu linier a pe care o gasesti pe pachetul produsului.
Alte alimente au afisat pe eticheta portii ca de exemplu “x numar de felii” sau “x bucati”, de exemplu salamul sau bomboanele si asa va fi mult mai usor sa numeri caloriile.
In cele din urma, multe produse sunt disponibile in pachete ce contin o singura portie. Asta inseamna ca ptoi manca toata mancarea din pachet si vei sti exact cate calorii are. Dar e important sa verifici daca intr-adevar e o singura portie. Poti sa te uiti pe eticheta sa vezi daca apare “portii per pachet”. Daca apare cifra 1 atunci nu mai este nevoie sa numeri cantitatea de calorii.
Noteaza si redu din calorii
Poti sa inregistrezi cu usurinta aportul caloric on-line cu ajutorul Calorie Count Plus facand niste cautari si salvand mancarurile si bauturile pe care le consumi. Vei salva alimentele mancate in sectiunea numita “eat meter”. Calorie Count Plus te ajuta sa inregistrezi numarul de calorii combinat cu activitatea fizica de la “burn meter”.
Daca nu ai acces la un computer intotdeauna, cumapara-ti un notebook si scrie numarul de calorii pentru aliementele pe care vrei sa le mananci. Poti sa notezi numarul de calorii pe care vrei sa-l consumi zilnic si sa scazi caloriile fiecarui produs pe care il mananci. S-ar putea sa-ti fie de ajutor si un jurnal in care sa notezi problemele care apar relative la mancare.
Verifica alimentatia zilnica frecvent pentru a identifica alte modalitati de a reduce din numarul de calorii. E posibil sa gasesti mai multe metode “nedureroase” prin care sa reduce aportul caloric. De exemplu, daca iti doresti sa scazi cu 100 de calorii, daca renunti la un pahar cu suc te va duce mai aproape de obiectivul tau.
E important sa identifici alimentele la care poti renunta (sau la care poti diminua cantitatea consumata) avand la baza dorinta de a manca sanatos. O alimentatie sanatoasa cuprinde proteine, fructe, legume, cereale integrale, lactate degresata si niste grasimi. Doar evitand alimente bogate in calorii ca de exemplu sucurile, bomboanele, prajiturile, chips-urile si mancarurile prajite vei putea sa elimini multe calorii. Inainte de a te decide sa elimini anumite mancaruri , ia in considerare valoarea lor nutriva (adica nu renunta la un pahar de suc natural de portocale in favoarea unei prajituri)!
Foarte bun articolul – utile sfaturile!
Ma gandeam la ceva de la sfarsitul articolului, anume aportul de grasimi si inlocuirile pe care le putem face. Pentru un aport bun de grasimi va recomand margarina. Stiu ca multa lume zice ca nu e buna, dar daca ne documentam mai bine putem vedea ca nu e adevarat. Margarina este produsa din grasimi vegetale, care sunt mult mai bine asimilate de organism intr-o cura de slabire decat grasimile animale, care contin multe grasimi trans si saturate. De asemenea, margarina NU mai este produsa prin hidrogenare. Stiu ca o vreme asta speria lumea, dar de vreo 15 ani margarina e produsa altfel si nu mai contine grasimi hidrogenate (lucru stiut de putini, nu inteleg de ce) si nici grasimi trans, iar procentajul de grasimi nesaturate (bune) este foarte mare – vorbim, desigur, de margarinele mai bune (mie, de exemplu, imi place Rama). In perioada ianuarie-martie eu am incercat sa schimb stilul de alimentatie si de viata si am inlocuit unele produse, le-am eliminat pe altele si am facut miscare. Si asa am slabit 8 kilograme :-)