Merele si perele – da, batranul mar. Aceste fructe sunt sunt pline de vitamine si minerale si sunt excelente pentru detoxifiere, pentru piele si pentru sistemul imunitar. Perele sunt bogate in iod care ajuta glanda tiroida. Merele sunt bune pentru reducerea colesterolului si a inflamatiilor.

Bananele – sunt printre cele mai folositoare alimente. Sunt un snack excelent si sunt usor de digerat. Sunt o buna sursa de proteine si fibre, sunt antibiotice naturale si au proprietati sedative, deci ajuta in cazul Sindromului Pre Menstrual.

Fasolea si pastaile – sunt o sursa buna de proteine. Ele asigura o sursa constanta de enegie si contin estrogeni vegetali care vor ajuta in stabilizarea Sindromului Pre Menstrual si pot fi folosite ca alternativa in cazul HRT (Hormone Replacement Therapy). Sunt bogate in minerale si detoxifica organismul, scad presiunea sanguina si nivelul colesterolului in sange.

Alimentele rosii – fructele de padure: capsunile, zmeura, afinele etc – sunt bogate in antioxidanti care sunt foarte buni pentru sistemul imunitar. Sfecla: curata si imbunatateste sistemul imunitar, e bogata in antioxidanti. Morcovii: excelenti pentru curatare, au multa vitamina A, sunt buni pentru piele, atat timp cat sunt consumati cruzi. Ardeii iuti: bogati in vitamina C si alti anitoxidanti, sun to buna sursa de zinc, imbunatatesc sistemul imunitar, au magneziu – dau energie. Rosiile: sunt bogate in apa si hidrateaza, scad riscul aparitiei bolilor de inima, sunt bogate in antioxidanti, sunt benefice pentru sistemul imunitar, licopenul din rosiile gatite este folositor in prevenirea cancerului.

Legumele verzi – broccoli: bogate in vitamine (in special vitamina B si acid folic – vitamina B12), minerale si antioxidanti, iar beneficiile ar fi curatrea ficatului si lupta impotriva cancerului. Varza: e buna pentru sistemul digestiv, e bogata in minerale, in mod special potasiu si fosfor. Spanacul: un detoxifiant puternic, bun pentru sistemul imunitar, e bogat in calciu – bun pentru oase, dinti si gingii, fier – bun pentru sange, potasiu – regleaza presiunea ridicata.

Usturoiul – bun in cazul infectiilor, cum ar fi racelile – are proprietati antivirale, antiseptice si antibiotice. Reduce colesterolul si imbunatateste sistemul imunitar, curata ficatul si imbunatateste circulatia sanguina.

Nucile si semintele – desi nucile au multe calorii, ele sunt pline de proteine, antioxidanti, vitamina E, zinc si seleniu. Sunt o alegere buna in cazul unui snack – mai bine consumate crude si nu prajite. Semintele – sunt bogate in Omega 3 si Omega 6 si multe vitamine si minerale, sunt bune pentru piele, lupta impotriva bolilor de inima, detoxifica si imbunatatesc sistemul imunitar.

Ovazul - este foarte nutritiv, se digera usor si este o buna sursa de energie ce se elibereaza incet. Incearca terciul de ovaz cu fructe de padure la micul dejun. Ovazul este bun pentru oase si dinti si are mult calciu si fosfor. Este bun pentru sistemul nervos si are un efect relaxant, de asemenea stabilizeaza nivelul zaharului si reduce colesterolul.

Pestele gras – cum ar fi somonul, tonul, scrumbia sau sardinele. Sunt bogati in acizi grasi de tip Omega 3. Acizii grasi sunt bun pentru memorie si functionarea generala a creierului, in problemele de inima si in problemele inflamatorii la nivelul pielii, are efecte benefice asupra pielii uscate. Pestele e bogat in seleniu care detoxifica si protejeaza impotriva cancerului.

Soia – precum alte tipuri de fasole, e o sursa importanta de proteine. Reduce presiunea sanguina si nivelul colesterolului si lupta impotriva cancerului. Contine estrogen vegetal si e folositor in problemele hormonale feminine in special Sindromul Pre Menstrual si menopauza. Tofu este bogat in calciu si fier si este bun pentru circulatia sanguina.

Batata si cartofii dulci – sunt buni epntru eliberarea treptata e energiei. Contin estrogeni vegetali. Sunt bogati in antioxidanti, vitamine si minerale ce elimina metalele grele din organism. Protejeaza impotriva bolilor de inima, cancer si sunt buni pentru circulatia sanguina. Sunt bogatin in vitamina E care este buna pentru piele. Mineralele precum calciul, magneziul si potasiul sunt bune pentru oase, dinti si gingii.

Iaurtul – doar variata naturala, nu cea plina de zahar! Este o sursa buna de proteine si calciu. E usor de digerat de sistmul digestiv, creste nivelul bacteriilor bune in special dupa un tratament cu antibiotice. Protejeaza sistemul imunitar si e bun in infectiile urinare si in infectiile cu ciuperci.

Cumpara produse proaspete si organice de cate ori e posibil! Fructele organice si legumele au un nivel mare de minerale si nu au insecticide si pesticide. Acum ma duc sa iau un mic dejun cu musli sau poate un terci de ovaz peste care in mod sigur voi pune si niste fructe de padure!

Cand realizezi cat de mare este totusi o portie, e de fapt foarte usor sa integrezi 5 sau 9 portii de fructe sau legume pe zi. De exemplu, cantiatea recomandata pe zi este echivalenta cu 2 cani de fructe si 2 cani si jumatate de legume in fiecare zi – acestea sunt cantitati foarte rezonabile. Cand te gandesti la cate tipuri de fructe si legume sunt disponibile si cat de scazute sunt preturile, e usor sa iti dai seama cat de usor e sa atingi acest obiectiv zilnic.

O modalitate excelenta de a consuma nutrientii necesari din fructe si legume in fiecare zi este sa profiti de varietatea acestora. Daca mananci in fiecare zi acelasi aliment, te vei plictisi, asa ca de ce nu ai alege o varietate de fructe si legume in orice culoare a curcubeului si de orice forma, marime sau textura?… pentru a avea o alimentatie variata in fiecare zi.

Cand mergi la cumparaturi de fructe si legume, e important sa le alegi intr-o varietate de culori. Si motivul nu tine de consideratii estetice. Fructele si legumele de diferite culori au diferiti nutrienti, si daca alegi culori variate in mod sigur vor contine toate tipurile de vitamine si minerale necesare pe parcursul zilei.

Gasirea de noi retete e o alta maniera excelenta de a te asigura ca vei consuma de la 5 pana la 9 portii de fructe si legume pe zi. Oricui ii place sa incerce retete noi, si poate aceste retete vor fi motivatia necesara de a manca acele fructe si legume. Retetele noi pot sa fie considerate o oportunitate de a incerca noi fructe si legume pe care nu le-ai mai mancat. De exemplu, toata lumea a mancat protocale, dar ai incercat de exemplu kiwi sau mango? Dar spanac sau varza creata? Daca incerci noi alimente e posibil sa iti placa si asa vei avea parte de toate elementele nutritive necesare.

Multi oameni cred in mod eronat ca nu au nevoie de 5 pana la 9 portii de fructe sau legume pe zi si iau mai bine suplimente alimentare. De fapt, nimic nu poate fi mai departe de adevar. Asta deoarece fructele si legumele contin multi mai multi micronutrienti decat pilulele sintetice. In timp ce acesti micronutrienti, ca de exemplu vitamina C, vitamina A sau vitamina E, sunt fundamentali pentru sanatate, tot asa si alte sute de elemente folositoare organismului sunt continute de fructe si legume. Aceste elemente nu se gasesc in nici un fel de supliment alimentar, ele trebuie consumate printr-o alimentatie sanatoasa, echilibrata ce contine suficiente fructe si legume.

In plus, fructele si legumele sunt mult mai ieftine decat suplimentele alimentare. Fructele si legumele sunt necostisitoare, in mod special in sezon sau daca sunt crescute local. Pe termen lung, elementele nutritive pe care le iei din mancarea consumata sunt mult mai ieftine si mai bune pentru sanatate decat pilule cu vitamine.

Asa ca ar fi bine sa nu uiti sa consumi 5 pana la 9 portii de fructe si legume pe zi. Poate parea mult, dar poti atinge acest deziderat in mod simplu, incluzand fructe si legume in snack-uri, la garnituri si chiar ca masa principala.

Multi pot fi pacaliti de acele produse care sustin ca asigura 100 % din necesarul zilnic de vitamina C sau A. Majoritatea bauturilor de acest gen au adaugate vitamine artificiale, care nu sunt cu nimic mai bune decat aceste sucuri, deoarece furnizeaza doar 10 % din DZR (doza zilnica recomandata). Adaugarea calciului in sucurile de fructe e rezonabil deoarece nu s-au consemnat efecte nocive si unii oameni nu consuma in mod curent suficient calciu. Nu exista avantaje sau dezavantaje cunoscute cu privire la sucurile din care a fost extrasa apa si care au fost concentrate, iar apoi s-a adaugat din nou apa pentru a face suc. Acest proces nu distruge nutrientii si nici nu adauga nici un fel de nutrienti.

Chiar nu conteaza daca bei suc care este facut 100 % din suc natural de fructe sau daca bei un suc 50 % apa cu zahar si 50 % suc natural. Anumite fructe au un continut mai mare de apa sau de zahar; altele necesita sa fie adaugat zahar sau apa pentru a fi bune la gust. Toate sucurile contin de la 8 % pana la 10 % zahar, deocarece daca se adauga zahar gustul va fi mai bun si sucul se va vinde mai bine. Sucurile care au 100 % cotinut de fructe contin adeseori zahar extras din struguri, mere sau alte fructe. Nu exista nici o diferenta intre tipurile de zahar care se adauga la sucurile diluate si zaharul care a fost la inceput in fructe. Oricum ambele variante sunt mai sarace in fibre decat fructul crud, deci vei avea parte de o cantitate mai mica de fibre, si din moment ce ambele contin aceeasi cantitate de zahar, afecteaza persoanele diabetice si obeze intr-un maniera destul de grava prin cresterea glicemiei.

Pasteurizarea este procesul prin care sucul de fructe este incalzit pentru a distruge germenii. Asa scade posibilitatea de a te infecta cu E coli dintr-o bautura pasteurizata, dar pasteurizarea nu reduce numarul de calorii din bautura. Lumina ultravioleta, inghetarea, deshidratarea si adaugarea de CO2 fac sa dispara germenii dar nu reduc numarul de nutrienti.

In concluzie, mai bine se consuma fructe si legume intregi, iar sucurile se pot bea doar daca se tine cont de caloriile si zaharul in plus. Nu obtii nimic facand suc, iar persoanele care sufera de diabet sau care sunt supraponderale ar trebui sa nu bea sucuri de acest gen deoarece in principiu sunt apa indulcita.

Amestec de mar si papaya

Papaya – 1 fruct de marime medie
Mar rosu – 1 bucata

Amesteca la blender ingredientele si serveste sucul proaspat. Acest suc este foarte bogat in fibre si papaya este o sursa importanta de fibre pentru cei care tin dieta.

Bautura fara alcool

Pere – 2 bucati
Cartof dulce
Grapefruit – 3 bucati

Pune toate ingredientele in mixer si amesteca pana cand devine o compozitie omogena. E o bautura revigoranta, in special in caz de mahmureala.

Deliciul alergatorului

Vin
Para – 1 bucata
Portocale – 3 bucati

Amesteca ingredientele in blender. Este un amestec ideal pentru alergatori si asigura multa energie si rezistenta muschilor. E un suc bogat in nutrienti si vitamina C.

Bautura de morcovi

Morcovi – 2 bucati
Mere – 2 bucati
Cartof dulce

Amesteca ingredientele si decoreaza sucul cu o felie subtire de ceapa spaniola.

Reteta de suc cu calciu

Morcovi – 3 bucati de marime medie
Bucati de broccoli – jumatate de cana
Mar – 1 bucata
Lamaie – jumatate de bucata
O mana de patrujel proaspat

Amesteca ingredientele cu un mixer si serveste proaspat.

Bautura cu potasiu

Telina – 1 radacina
Morcovi medii – 4 bucati
O mana de spanac proaspat
Lamaie – o jumatate de lamaie

Amesteca ingredientele bine. Poti servi sucul inainte de cina.

Bautura de tarate

Banana – 1 bucata
Lapte degresat – o jumatate de cana
Piersica – 1 bucata
Tarete – 2 linguri

Pune banana, piersica, laptele si taratele in blender si amesteca. Pune in pahare si presara scortisoara. Acest suc e bogat in fibre si este o sursa buna de energie si calciu; poate fi folosit ca o bautura post antrenament sportiv.

Suc cu portocale si grapefruit

Portocale rosii curatate – 3 bucati
Grapefruit mediu

Pune portocalele si grapefruitul in blender si amesteca pana cand arata ca un suc. Serveste imediat, pune si bucati de gheata. Portocalele sunt bogate in fibre, vitamina C si alte chimicale ce lupta cu procesul de imbatranire. Grapefruitul ajuta de asemenea in lupta cu kilogramele in plus si elimina senzatia de foame.

Suc ce inlocuieste pranzul

Mar – 1 bucata
Castravete taiat – 1 bucata
Telina – 1 radacina
Morcovi – jumatate de punga
Pudra de proteine – 2 linguri

Amesteca ingredientele. Poti folosi acest suc ca inlocuitor al mesei de pranz, iar pudra de proteine iti va asigura tot necesarul de proteine.

Amestec de mere si capsuni

Capsuni – 1 cana
Mere – 2 bucati
Suc de lamaie – 1 lingura

Amesteca ingredientele in blender si serveste sucul proaspat.

Flynn a descoperit ca una dintre clientele ei manca inainte de fiecare masa un mar, si fara sa schimbe nimic din alimentatia ei, a fost capabila sa manance doar produse bune pentru cura de slabire. Flynn a implementat aceasta metoda si cu alti clienti si a remarcat schimbari spectaculoase, cu scaderi in greutate de 8.5 kilograme in 12 saptamani.

Elementele de baza ale dietei cu 3 mere pe zi
Baza dietei cu 3 mere pe zi implica consumul unui mar inainte de fiecare masa. Aceasta idee se bazeaza pe faptul ca fibrele din mar vor produce satietate si va trece si pofta de dulce. Pe langa acest consum de mere, cei care tin dieta trebuie sa aiba o alimentatie similara cu dieta South Beach, adica un continut redus de carbohidrati si cantitati mici de grasimi saturate. Zaharul rafinat trebuie eliminat in timp ce carbohidratii cu un index glicemic redus sunt consumati.

Cei care tin dieta sunt sfatuiti sa manance de 4-5 ori pe zi portii mici, care trebuie sa contina alimente sanatoase cu un aport redus de grasime. Fiecare masa sau snack trebuie sa aiba si o sursa de protein slabe, deoarece acestea reduc pofta de mancare si promoveaza scaderea in greutate. Pe langa consumul celor 3 mere pe zi, dieteticienii recomanda includerea a 6 snack-uri cu alte fructe si legume. Asa vei reduce numarul de calorii ingerate fara sa ti se faca foame.

Mancaruri recomandate
Mere, branza dulce, iaurt degresat, oua, piept de pui, curcan, carne slaba de vaca, somon, ovaz, orez brun, broccoli si salata.

Exemplu de plan de dieta

Mic dejun
Mar
Omleta cu branza
1 cana de ovaz fiert

Snack-ul de dimineata
½ cana de branza dulce
½ cana iaurt degresat

Pranz
Mar
Piept de pui pe grill
2 cani de broccoli la abur
½ cana de orez brun

Snack-ul de dupa-amiaza
Shake de cappuccino

Cina
Mar
Somon pe grill
Salata verde

Recomandari de exercitii fizice
Se recomanda o combinatie intre exercitii de forta si exercitii cardiovasculare. Cartea include un program de incepatori structurat pe 12 saptamani.

Argumente pro:
* Un mar pe zi inainte de fiecare masa te va face sa te simti satul si va reduce tendinta de a manca prea mult.
* Merele contin fibre solubile, care te pot ajuta sa scazi nivelul colesterolului.
* Merele contin flavonoizi care ajuta la prevenirea bolilor de inima, atacului cerebral si in cazul unor tipuri de cancer;
* Mesele sunt echilibrate, sunt o combinative de proteine slabe, carbohidrati complecsi, fructe si legume.
* Un aport mare de proteine slabe reduce pofta de mancare si mentine masa musculara pe timpul dietei.
* Incurajeaza consumul de fructe proaspete si legume.
* Usor de masurat. Fara numarat de calorii sau cantarit.
* Incurajeaza practicarea de exercitii fizice.

Argumente contra:
* Planurile alimentare nu sunt foarte incitante si poate intervene plictiseala.
* Celor care tin dieta li se poate intampla sa se plictiseasca sa manance cate un mar inainte de fiecare masa.
* Elimina multe alimente si nu permite consumul ocazional al acestora.
* Poate fi complicat pentru vegetarieni sa urmeze aceasta dieta.

Concluzii
Combinatia dintre consumul unui mar inainte de fiecare masa si planul alimentar recomandat vor reduce pofta de mancare si in majoritatea cazurilor se produce o scadere in greutate. Merele sunt de asemenea o sursa buna de fibre, care sunt foarte benefice sanatatii.

Unele persoane care tin dieta se pot plictisi de consumul a trei mere pe zi in fiecare zi. In plus, planul alimentar nu iti permite sa trisezi, ceea ce ar putea duce la dificultati pentru anumite persoane in incercarea lor de a-si schimba stilul de viata pentru a slabi.

Un studiu nou publicat in revista Experimental Biology 2009 a demonstrat faptul ca afinele pot modifica modul in care oraganismul stocheaza si foloseste glucoza (zaharul) pentru energie. Studiul a fost condus de cercetatorul E. Mitchell Seymour, membru al Laboratorului de Cercetare in Protectie Cardiaca a Universitatii din Michigan. Studiul a fost realizat pe sobolani de laborator. Desi descoperirile sugereaza faptul ca afinele apara organismul impotriva a doua boli, ar trebui sa fie realizate alte studii si pe oameni. Cercetatorii au utilizat afine inghetate si transformate intr-o pudra fina si au incorporat-o in alimentatia cobailor. Au realizat multe comparatii intre soareci care aveau diete variata (bogata in grasimi, saraca in grasimi si normala). Cobaii implicati faceau parte dintr-o specie caracterizata prin obezitate severa. Grasimea de pe abdomen in execes creste riscul imbolnavirii de diabet sau aparitia bolilor de inima. Cercetatorii au descoperit ca soarecii care aveau o dieta cu afine au aratat beneficii ca: scaderea colesterolului, scaderea grasimii in zona abdomenului, cantitati mai mici de trigliceride, un control mai bun al nivelului de glucoza si sensibilitate la insulina.

“Am descoperit faptul ca tesutul muscular gras a fost influentat de aportul de afine – in special genele raspunzatoare de grasime (care se ocupa de arderi si depuneri )au fost modificate”, a spus Steven Bolling. Un chirurg al Universitatii Michigan a afirmat: “Beneficiile consumului de legume si fructe a fost deja demonstrat, dar descoperirile noastre in legatura cu afinele demonstreaza faptul ca elementele chimice pe care le contin pot ajuta in tratamentul unor boli”.

In concluzie

Afinele se arata din ce in ce mai promitatoare in ceea ce priveste importanta lor pentru sanatate. Acestea contin nu doar antioxidanti care ne ajuta sa luptam cu radicalii liberi, dar contin si vitamine si fibre. Conform USDS Human Nutrition Research Center and Aging afinele ajuta in diminuarea porcesului de pierdere a capacitatii mentale asociata cu imbatranirea. Orice poate introduce afinele in alimentatie si este simplu deoarece sunt foarte bune. Fa un shake de afine, mananca un iaurt cu afine sau adauga cateva afine in portia de cereale!